禁煙したいけれど「太るのが心配」という声はよく聞きます。この記事では、禁煙後に体重が増えやすい理由と、公的な健康情報で紹介されている予防の工夫を整理します。口さみしさへの対処と合わせて読むと、間食のコントロールがしやすくなります。
禁煙後に体重が増えやすい理由
理由は大きく3つあります。1つ目は、ニコチンには食欲を抑えたり代謝に影響したりする作用があり、それがなくなること。2つ目は、味覚や嗅覚が戻って食事がおいしく感じられること。3つ目は、口さみしさを間食で埋めてしまうことです。公的な資料では、禁煙後の体重増加は平均2〜3kg程度とされることが多く、健康への利益と比べれば過度に恐れる必要はないと説明されています。
間食をコントロールする工夫
・口さみしいときは、糖分の少ないガムや干昆布、野菜スティックなど低カロリーのものに置き換える
・食べ過ぎないよう、食事の量と時間を決めておく
・菓子を買い置きしない、目につく場所に置かない
・食後は早めに席を立ち、歯を磨く
具体的な代用品や行動の置き換えは、禁煙で口がさみしいときの対策にまとめています。
体を動かすことも予防になる
散歩や軽い体操などの運動は、体重の予防だけでなく、吸いたい気持ちやイライラを紛らわす代償行動としても、公的な禁煙支援の情報で紹介されています。激しい運動である必要はなく、食後に少し歩く程度からで構いません。
体重が増えても、禁煙をやめないで
多少の体重増加は、禁煙による健康上の利益を打ち消すものではありません。体重が気になる場合は、禁煙外来や健診の場で相談すれば、食事や運動の助言も含めて支援を受けられます。「太るのが心配だから禁煙しない」ではなく、「増えやすい時期の工夫を先に知っておく」ことが大切です。
参考：健康ネット「禁煙を実行する」（健康・体力づくり事業財団）
