禁煙を始めた直後に出るイライラや眠気は、意志の弱さではなく、体からニコチンが抜けていく過程で起こる「離脱症状」です。この記事では、公的な禁煙支援の資料に基づいて、症状の時期と対処法を整理します。
離脱症状はいつまで続くのか
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、離脱症状は禁煙開始後2〜3日をピークに現れ、その後ゆるやかに10〜14日ごろまで続くと説明されています。健康・体力づくり事業財団の禁煙支援情報でも、通常は禁煙後3日以内にピークとなり、おおむね1週間、長くても2〜3週間で消失するとされています。つらい時期には終わりがある、という見通しを持っておくことが大切です。
よくある症状と、それぞれの対処
タバコが吸いたいという欲求
吸いたい気持ちは1日中続くわけではなく、長くても3〜5分程度で引いていくことが多いと説明されています。その数分をやり過ごすために、代わりの行動を先に決めておくのが有効です。詳しくは禁煙で口がさみしいときの対策にまとめています。
イライラして落ち着かない
深呼吸をする、水やお茶を飲む、散歩や体操などの軽い運動をする、といった対処が公的な資料で紹介されています。過労や夜更かしを避けることも、症状を悪化させない工夫として挙げられています。
眠気・だるさ、あるいは眠れない
日中の眠気やだるさが出る人もいれば、逆に眠れなくなる人もいます。眠れない場合は、カフェイン入りの飲み物を夕方以降に避ける、軽い運動をする、ぬるめの風呂に入るといった対処が紹介されています。なお、禁煙するとカフェインが体に残りやすくなるため、コーヒーの量が同じでも眠りに影響することがあります。
集中できない、頭痛、便秘
集中力の低下や頭痛、便秘も離脱症状として挙げられています。多くは時期が過ぎれば落ち着きますが、症状が強い場合や長く続く場合は、無理に我慢せず医療機関に相談してください。
つらさが強いときは、薬や医療の力を借りる
ニコチンパッチやニコチンガムなどの禁煙補助薬は、離脱症状を和らげるために使われる医薬品です。市販のものと処方のものがあり、使い方や使えない条件があります。また、一定の条件を満たせば、医療機関の禁煙外来で健康保険を使った禁煙治療を受けられます。「一人で我慢しきる」ことだけが禁煙の方法ではありません。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備」、健康ネット「禁煙を実行する」
